Lene Alexandra

FIND YOUR SUPERPOWER

Jeg gjorde dette foredraget på Elevate konferansen en dag før NM, litt småforkjølet høsten 2017. Det var et utrolig givende foredrag for meg å holde og en spennende utfordring for meg å få holde foredrag på engelsk for 1000 personer om et emne jeg ikke før hadde holdt foredrag om.

Grunnen til at jeg poster dette i dag er fordi jeg føler at innholdet er mer aktuelt enn noensinne nå i denne Korona tiden hvor mange av oss har blitt tvunget til å gå igjennom endringer i våre liv.

Budskapet er fortsatt aktuelt i dag.

Håper dere lar dere inspirere <3

DERFOR BLE JEG DEPRIMERT

DEPRESJONER OG UTBRENTHET DEL 1

USMINKET FAMILIEIDYLL PÅ HYTTA

LOMPEPIZZA MED KYLLING

Lompepizza er kanskje en av de enkleste og diggeste rettene ever. Yummi!

Du trenger:

Lomper (Jeg liker best Buer sine)

Tomatpure

Kylling

Grønnsaksblanding

Gulost

Slik gjør du:

Legg bakepapir på et brett, legg 2-4 lomper på, smør tomatpure på lompene, stek oppkalling og legg på lompene, ha på ønskede grønnsaker. Selv brukte jeg en ferdig wokblanding fra butikken. Legg på noen osteskiver på toppen. Jeg satt lompepizzaene midt i ovnen på 225 grader i ca 10-15 minutter. Stek gjerne litt lenger om du liker osten mer porøs og brent. Jeg liker den mer «bløt» selv. Så pyntet jeg med fersk basilikum, oregano og noen cherrytomater jeg skjærte i to.

Voila! Enkelt , raskt og digg 😉

NESTE UKES TRENING

Foto: John Andresen / Fun fact. Ser du nøye ser du at jeg har knekt en negl på bildet.. Men hvem bryr seg egentlig 😉 hihi..

Hvordan?

Kjør til utmattelse fra 15-20 repetisjoner per øvelse x 3 runder den første bein og overkroppsøkten og kjør så tung vekt du klarer 10-15 repetisjoner x 4 runder på den andre bein og overkroppsøkten. Du kan enten velge å uttføre programmene som sirkeltrening og ha 1-2 minutter pause mellom hver runde eller å ta en og en øvelse med 1-2 minutters pause mellom hvert sett. Kjenner du at du bare klarer en runde er det ok. Er du nybegynner bør du tenke «Alt er bedre enn ingenting» og heller stille realistiske krav. Dette vil gi deg større mestring enn at du hele tiden forsøker sammenligne deg med de som har trent i åresvis.

Om du ikke har utstyr kjører du øvelsene med kroppsvekt og fokuserer på å kjenne etter hvilke muskler du bruker og være bevisst på å stramme de musklene du bruker . Dette kalles «mind to muscle». Om du etterhvert ikke synes det er utfordrende er du nødt til å investere i litt mer utstyr slik at du får utfordret deg selv med tyngre vekter så musklene vokser seg sterkere.

Økt 1: Ben

• Knebøy
• Bulgarsk utfall/Utfall bakover
• Et beins Hofteløft
• Lårcurl på ball eller raggsokker
• Sideliggende kamskjell
• Abduksjon sittende med miniband

Økt 2: Ben

• Skulderpress
• Sidehev
• Sittende roing
• Push-ups
• Bicepscurls
• Enarms tricepspress

Økt 3: Kjernemuskulatur

• Frog situps
• Push ups
• Planken med vandring
• Sideplanke
• Mountain climbers
• Planke kne diagonalt mot albue
• Bensenk

Økt 4: Overkropp

• Knebøy med hopp
• Bulgarsk utfall/Step up/ Gående utfall
• Ettbens strake markløft (krever mye av balansen)
• Hofteabduksjon med minibands
• Ettbens lårcurl med ullsokker eller «gliding
• KB Swing

Økt 5: Overkropp

• Hangups eller roing i slynge / evt nedtrekk med strikk
• Floorpress med hantler
• Skulderpress med hantler
• Stående roing med hantler
• Biceps curls med hantler
• Smale pushups

Jeg kommer til å filme en del av øvelsene og legge ut på min Instagram. Følger du med der vil du lære ulike varianter og muligheter med de ulike øvelsene. Nesten alle øvelsene kan kjøres med kroppsvekt, strikker, manualer osv om man bare er kreativ. Se muligheter framfor hindring 😉

YOU CAN DO THIS!!! <3

Glutenfrie, laktosefrie og sukkerfrie solskinnsboller

(Inneholder reklame)

Porsjon:  Denne oppskriften gir ca. 16 skoleboller.

Dette trenger du:

350 g glutenfri lys melblanding + ca. 50 g til utbaking

100 g sukrin
15 g fiberhusk
1 ts kardemomme
2/3 ts hornsalt
1 pakke tørrgjær
40 g smør
2,5 dl laktosefri yoghurt
3 dl laktosefri melk
1 egg til pensling

Slik gjør du:

Bland mel, sukrin, fiberhusk, kardemomme og hornsalt i en bolle. Smelt smøret og bland inn melk, yoghurt og melk og varm væsken til ca. 38-40 grader. Bland tørrgjøå ut i væsken slik at den løser seg helt opp. Bland melblandingen inn sammen med væsken og rør godt. Deigen blir ganske klissete og det skal den være, den vil bli mindre klissete etter hvert. Du trenger ekstra mel når du skal kna og forme bollene. Forhev deigen i ca. en time.Mens deigen forhever lager du vaniljekremen

Vaniljekrem ( laktose i vaniljekremen)
1 pakke Kakefyll vaniljesmak ( Idun mors hjemmebakte)
4 dl laktosefri melk
5 ss sukrin

Bland pulveret med 5 ss sukrin og 4 dl laktosefri melk i en kjele. Rør på middels varme til det koker og får en tykk konsistens.

Trill deigen ut til boller og lag en relativt stor grop i hver bolle.

Legg en stor skje med den kalde vaniljekremen i hver grop.

La bollene etterheve i ca. 1 time. Det er viktig at bollene får god nok til til å etterheve for at de skal bli luftige og fine. En av grunnene til at boller ofte sprekker er at man ikke har etterhevet lenge nok. En annen grunn, spesielt med glutenfri gjærbakst, er at deigen har inneholdt for mye mel.
Stek bollene i 220 grader i ca. 12-15 minutter på midterste rille.
Når bollene er kalde lager du en tjukk grøt av melis og litt vann. Smør dette på bollene og dypp bollene i kokos.

Melis:

Jeg brukte sukrinmelis som jeg bestilte på tights.no .Blandet ut med litt vann til du får den konsistensen du ønsker

Dette var SÅ digg! OMG! Nyyyt!!! 🙂

SLIK SKAL JEG TRENE DEN KOMMENDE UKEN

Dag 1: 

A1: Utfall bak 12-16 kgx20 

A2: En arms roing 12-16kgx20 

B1: Et beins markløft 12-16×20

B2: Pushups x maks 

C1: Et beins hofteløft x 20 

C2: En arms skulderpress 12×5

D1: Gliding diagonalt x20

D2: Gliding abroll x 20 

Dag 2: 

45/15

Dag 3:

A1: bulgarsk 12×10

A2: sittende roing strikk x 20 

B1: Utfall bak 12-16×20

B2: floorpress 12-16×20

C1: en arms Skulderpress strikk x 20

C2: sidehev x 20

D1: sideplanke x15 

D2: planke med vandring x10

Dag 4: 

30 min jogg

Dag 5: 

A1: Goblet squat x 20

A: Gliding lårcurl x 20 

B1: utfall til siden x 20

B2: KB swing x 20

C1: HSPU X 10 

C1: stående roing x 20 

D1: russian twist 

D2: gliding kne to elbow

Dag 6: 

A1: markløft 3x 20

A2: Smale pushup 3×20

B1: strake markløft 3×20

B2: Rovariant 3×20

C1: thrusters x 3×10

C2: pike skulderpress 3×10

D1: bicepscurl strikk 3x 20

D2: triceps strikk 3x 20

Dag 7: 

Yin yoga /skogstur 

Aktiv hvile 

CORONAVIRUS

Foto Hilde Brevig

Akkurat nå føler jeg verden stopper litt opp. Vi kan i verste fall risikere dødsfall, finanskrise, økonomisk krise, permitteringer, oppsigelser, konkurser, med mer.

Det er viktig at vi nå står sammen og gjør hva vi kan for å stoppe denne pandemien. Ingen grunn til å ta bekymringene på forskudd. Vi må holde hodet kaldt og se løsning framfor hindring. 

• Vask hendene godt 
• Unngå klemming og håndhilsing 
• Jobb hjemmefra om du kan 
• Utsett reiser 
• Unngå å besøke besteforeldre om du føler deg snufsete 
• Unngå store forsamlinger 
• Føler du deg dårlig. Bli hjemme 

Viruset er ikke farlig for oss som er sunne og sterke, men vi må ta disse forhåndsreglene for de som er i risikogruppen, de vi er glad i som har gitt oss livet. 

Mine tanker går til alle de som rammes av dette viruset. 

Her må vi stå sammen folkens!

Selv har jeg valgt å utsette gruppekonseptet «Sterkere på 12 uker» på ubestemt tid grunnet coronaviruset og all usikkerhet rundt dette. Jeg kommer til å ta kontakt med de av dere som er påmeldt slik at vi kan finne en løsning som vil fungere bedre i denne tragiske perioden vi nå dessverre er inne i.

Mistenker du smitte? Ring Coronatelefonen: 

21802182 ( Oslo)

81555015 ( for alle)

#coronavirus #pandemi 

SLITER DU MED Å KNYTTE DEG TIL ANDRE MENNESKER?

Foto: Hilde Brevig

For at vi mennesker skal kunne føle oss trygge er gode trygge nære relasjoner viktige for oss. Dette er også viktig for at vi skal få resultater på trening. Gode relasjoner er også viktig for vår helse. Det er viktig at vi har mennesker i livet vårt som tåler alle våre sider slik at vi ikke må spille en rolle med et påklistret fasadesmil hele tiden. Vi har behov for å spille på hele vårt følelsesregister og å kunne utrykke tristhet og å være sinte også. En del som kan ha hatt en utrygg barndom eller vært igjennom traumer kan ha problemer med nære relasjoner og å åpne seg opp fordi de sliter med tillit til andre mennesker. Dette kan være en grunn til at noen har utviklet «trustissues» og at man «stikker av» eller forlater noen i frykt for å bli forlatt. Man kan også slite med å slippe mennesker for nært innpå seg, men heller velge å holde mennesker på en armlengdes avstand. Dette kan gjøre at man føler seg ensom. Mange føler at det er en svakhet å vise sårbarhet, mens det egentlig er tvert imot. Sårbarhet viser styrke. Det å tørre å leve i tråd med egne følelser, innrømme svakheter og å tørre be om hjelp er ofte det som skaper en tilknytning. Vi mennesker liker å kunne hjelpe og å ha en verdi i andre menneskers liv. Om du aldri tør å åpne deg eller vise sårbarhet kan det være vanskelig å bygge langsiktige nære gode relasjoner som gir trygghet og god livskvalitet. Sliter du med dette vil jeg anbefale å ta det opp med din lege og eventuelt få en henvisning til psykolog

#coachlenealexandra #tilknytning #relasjoner #psykiskhelse #ensomhet #trygghet #selvmordsforebygging #mennesket #sinnet #trustissues #lalife