NESTE UKES TRENING

Foto: John Andresen / Fun fact. Ser du nøye ser du at jeg har knekt en negl på bildet.. Men hvem bryr seg egentlig 😉 hihi..

Hvordan?

Kjør til utmattelse fra 15-20 repetisjoner per øvelse x 3 runder den første bein og overkroppsøkten og kjør så tung vekt du klarer 10-15 repetisjoner x 4 runder på den andre bein og overkroppsøkten. Du kan enten velge å uttføre programmene som sirkeltrening og ha 1-2 minutter pause mellom hver runde eller å ta en og en øvelse med 1-2 minutters pause mellom hvert sett. Kjenner du at du bare klarer en runde er det ok. Er du nybegynner bør du tenke «Alt er bedre enn ingenting» og heller stille realistiske krav. Dette vil gi deg større mestring enn at du hele tiden forsøker sammenligne deg med de som har trent i åresvis.

Om du ikke har utstyr kjører du øvelsene med kroppsvekt og fokuserer på å kjenne etter hvilke muskler du bruker og være bevisst på å stramme de musklene du bruker . Dette kalles «mind to muscle». Om du etterhvert ikke synes det er utfordrende er du nødt til å investere i litt mer utstyr slik at du får utfordret deg selv med tyngre vekter så musklene vokser seg sterkere.

Økt 1: Ben

  • Knebøy
  • Bulgarsk utfall/Utfall bakover
  • Et beins Hofteløft
  • Lårcurl på ball eller raggsokker
  • Sideliggende kamskjell
  • Abduksjon sittende med miniband

Økt 2: Ben

  • Skulderpress
  • Sidehev
  • Sittende roing
  • Push-ups
  • Bicepscurls
  • Enarms tricepspress

Økt 3: Kjernemuskulatur

  • Frog situps
  • Push ups
  • Planken med vandring
  • Sideplanke
  • Mountain climbers
  • Planke kne diagonalt mot albue
  • Bensenk

Økt 4: Overkropp

  • Knebøy med hopp
  • Bulgarsk utfall/Step up/ Gående utfall
  • Ettbens strake markløft (krever mye av balansen)
  • Hofteabduksjon med minibands
  • Ettbens lårcurl med ullsokker eller «gliding
  • KB Swing

Økt 5: Overkropp

  • Hangups eller roing i slynge / evt nedtrekk med strikk
  • Floorpress med hantler
  • Skulderpress med hantler
  • Stående roing med hantler
  • Biceps curls med hantler
  • Smale pushups

Jeg kommer til å filme en del av øvelsene og legge ut på min Instagram. Følger du med der vil du lære ulike varianter og muligheter med de ulike øvelsene. Nesten alle øvelsene kan kjøres med kroppsvekt, strikker, manualer osv om man bare er kreativ. Se muligheter framfor hindring 😉

YOU CAN DO THIS!!! <3