6 øvelser du kan gjøre ute i sommer

 

Tara Trisk

 

Jeg har skjønt at det er mange som sliter med motivasjon til å gå inn på Treningsstudio å trene nå som det er så fint vær ute.  Alt avhenger av målet. Litt variasjon ved trening ute på sommeren kan være et alternativ.

Nybegynner: Kjør 2 runder med 8 repetisjoner på hver øvelse.
Godt trent: Kjør 2 runder 10-15 repetisjoner 4 runder eller Bruk en Tabata App. Da jobber du 20 sekunder og hviler 10 sekunder. Gjør først en øvelse før du går over til neste øvelse eller gjør en ny øvelse for hver gang Tabata appen Piper 🙂

Tabata

Foto: Pinterest

Ta det i ditt eget tempo og lytt til din egen kropp. Det er mer strategisk smart å begynne med noe du mestrer, og så øke antall repetisjoner og intensitet etter hvert! Noen økter kan det være bra nok å tenke gjennomføring. Har du ekstra overskudd etter hvile i ferien er det bare å gønne på!

Johs.Bøe:Tara1

Chin ups
En flott øvelse til trening av armmusklene, core og ikke minst for å få en flott V-rygg, eller vinger som mange liker å kalle det. Ta tak i en tykk gren på et tre eller et lekeapparat du kan dra deg opp i. Hev kroppen ved å bruke armmusklene, og så senker du den ned igjen. Da løfter du din egen kroppsvekt . Det er viktig å stramme coremuskulatur, feste blikket opp, ha lave skuldre og trekke skulderbladene ned og sammen – som om noen dro deg ned i bh-stroppen.

PS: Dette er  en øvelse for viderekommende, så det kan være lurt å ha med seg en strikk og gjøre rovarianter om du ikke har jobbet opp den styrken du trenger enda for å gjøre en Chin ups. Men fortsett å trene ryggen din. Det du øver på blir du god på. Jeg kunne heller ingen da jeg startet i 2011.

Johs.Bøe.Tara

Burpees
Fin tretrinnsøvelse for spenst, muskler og kondisjon. Kan gjøres over alt, også når du er på tur. Legg deg først ned på bakken med magen og ansiktet ned. Løft overkroppen med armene, som du gjør ved pushups. Hopp deretter frem med bena til du sitter på huk. Så gjør du et hopp med hele kroppen opp i loddrett stilling og klapper i hendene på toppen.
Dette er en skikkelig hard øvelse som virkelig vil få deg til å svette og du får garantert opp pulsen! Destod deiligere når du er ferdig!

Johs.Bøe.Tara3

Pushup-variant
I push ups trener du spesielt bryst, armer, men også core muskulaturen da det krever at du holder en stram kjerne. Det er viktig at du ikke svaier ryggen, men strammer stjerten.  En variant, som er litt mer utfordrende enn vanlig pushups, er å legge begge bena på en hagebenk som på bildet. Deretter lener du kroppen ned mot bakken, slik at håndflatene blir et støttepunkt. Så kan du heve og senke overkroppen. En enklere variant er om du for eksempel tar dine push ups på knærne eller til et bord hvor kroppen er elevert (hevet). Da vil det ikke bli like tungt. Start med det enkle. Men det er viktig at du utfordrer deg selv om du skal bli sterkere. Sett deg et mål. Ikke mange damer er sterke i pushups. Hvor kult hadde det ikke vært om akkurat DU klarte 10 stk da?

Johs.Bøe.Tara4

Roing m bord
For de som allerede er litt trent har jeg tro på at dere klarer denne øvelsen.Den kan være tung i starten, men øvelse gjør mester. Her får du trent både rygg og armer.
Løft og senk overkroppen ved å bruke hender og armer. Pass på å ha lave skuldre.Trekk skulderbladene ned og sammen. Ta tak med begge hendene på bordplaten, og hev og senk kroppen.

Johs.Bøe.Tara5

Bulgarsk utfall

Super øvelse for lår og rumpe. Hold ryggen rett og fest den ene foten på benken mens den andre står på bakken med tyngde på hælen på fremre fot. Det blir som en slags et beins knebøy om det sier deg noe. Det er fremre beinet som jobber. Bøy knærne – opp og ned.
Øvelsen stretcher hofteleddsbøyerne, som ofte blir stramme når man sitter for mye på kontor. Ofte kan en stram hofteleddsbøyer og en inaktiv rumpemuskulatur gi deg ryggproblemer. Her både stretcher du hofteleddsbøyerne og trener rumpemuskulaturen. En sterk rumpe er viktig for å forebygge kne- og ryggskader. Så dette er en svært effektiv øvelse for deg om du sitter mye i løpet av dagen. Viktig å få stimulert de rumpemusklene så de vokser seg sterke og flotte! Du kan lese mer om HVORFOR vi bør trene rumpa her.

JOHS.BØE.TARA7

Bensenk

Bensenk er en fin øvelse for den nedre mage- og coremuskulaturen. Legg deg på rygg, for eksempel på en benk, løft begge bena opp graders vinkel. Senk begge bena sakte ned, for deretter å løfte dem opp igjen. Tenk at navlen skal suges inn og ned mot underlaget du ligger på. Her er det ekstremt viktig at du ikke senker bena lenger ned enn at du klarer å holde korsryggen godt ned i benken. Er du nybegynner kan du starte med bøyde ben. Ta ett og ett om gangen.

 

Bildene er tatt av Johs Bøe/ Tara . Jeg har gjort noen endringer på programmet, men du kan se den opprinnelige økten her