Hvordan klare 10 pullups?

Chinsmai2015

Blant ca 100  jenter er det kanksje ikke mer enn 5 av oss som klarer å ta en ta en skikkelig skikkelig pullup uten hjelp fra «dead position» ( Altså at du drar deg opp helt fra hengende posisjon uten å jukse) Men da er det kanskje ekstra kult å kunne det også? 😉 Det er mulig å få det til om du virkelig vil og prioriterer tid til å øve på det!

Det er en del forvirringer rundt begreper, så jeg tenkte forklare:

Pullups: Når du har pronert grep /håndflatene bort fra deg ( Tyngst)

Nøytrale hangups: Når du har håndflatene mot hverandre

Chins: Når du har supinert grep/ håndflatene mot deg

Vi blir gode på det vi øver på! Så trener du på dette 3 ganger i uken kommer du til å få det til. Hvor raskt du får det til handler litt om dine gener, ditt utgangspunkt og din mentale innstilling 🙂

– Klarer du ikke å ta en eneste hangup enda ville jeg startet med nøytralt grep om det er muligheter for det på ditt gym eller supinert grep ( chins) hvilket er enklere enn Pullups. Start med å klare å hoppe opp og holde deg der oppe. Da jobber du eksentrisk som det kalles på fagspråket. Tenk at noen drar skulderbladene dine ned og sammen, brystet opp og fram og tenk opp opp opp. Jeg er sterk og klarer dette!

–  Du kan ha en dag hvor du bruker strikk eller noen andre dytter deg litt i bena.

–  Du kan ha en dag hvor du kjører roing i slynge.  Etterhvert beveger du beina lenger og lenger fram etterhvert som du blir sterkere. Når du kjenner at du er klar kan du teste på en chinup uten hjelp. I starten stod jeg gjerne på en kasse og jukset litt med å hoppe opp i starten slik at jeg fikk en følelse av mestring 😉

– Kjør gjerne øvelser som styrker musklene mellom skulderbladene ( ulike roøvelser) som sittende roing, stående roing med stang,  øvelser for latsen ( V ryggen) som nedtrekk, en arms roing og biceps som du bruker mye spesielt i chinups for å styrke muskulaturen som skal sørge for at du klarer å mestre en chin up.

– Etterhvert som du begynner å få det til kan du forsøke å øke antallet etterhvert som du blir sterkere. Gjerne flere sett med gode pauser i mellom. Det er krevende for nervesystemet og derfor trenger kroppen ekstra hvile imellom.  Husk å ha minimum 2 minutters avbrekk mellom hver gang. Det lønner seg å ha en hviledag i mellom de dagene du trener på hangups. Forsøk å pushe deg selv litt ekstra hver trening. Det er utenfor komfortsonen vi utvikler oss. Hver tredje uke bør du forsøke øke antallet.

– Etterhvert som du klarer noen hangups kan du jobbe med å gjøre de eksentriske med ekstra vekt. Det vil si at du har et belte rundt livet hvor du henger på ekstra vekt gradvis. Så forsøker du å hoppe opp og holde i 20 sekunder. Ps: Det er viktig at du ikke legger på for mye for raskt. Et skritt av gangen så du føler mestring på veien mot målet. Forsøk å øke vekten ca. hver 3 uke.

–  Skal du bli sterk må du spise skikkelig! Få i deg 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag for å sikre økt muskelstyrke.

Etter et par måneder vil du ha klart å øke ditt antall chinups om du følger disse tipsene og virkelig bestemmer deg for at dette skal du klare!

Send meg gjerne en snap og tag #lalifestyle enten der eller på insta når dere øver eller klarer det!! Gleder meg til å se!!! Det blir gøy! 😉

Lykke til jenter! <3