LØYPEKART FOR HALVMARATON

10694938_10152683476363166_1843733718_n

 

Her er løypekartet for halvmaratonet som går under Oslo maraton 20.september som jeg er meldt på. 2,1 mil på asfalt. Det er en større belastning å løpe på asfalt enn grus. Tenkte jeg skulle forsøke å løpe igjennom løypen en dag. Jo bedre forberedt man er jo mindre stresset er man og jo bedre kontroll og bedre prestasjon på selve løpsdagen.

Slik trener jeg denne uken fram mot løpet:

Mandag 8.september:

Intervaller 3 min x 4 med 10 min oppvarming og nedtrapping ( Sone 4/ 82-92 % av makspuls).

Styrketrening: etter intervallene trente jeg triset ( 3 øvelser etter hverandre uten pause) med stabiliserende øvelser for skulder/ rotatorcuff ved å trene utoverrotasjonsøvelser og drag ( de små muskulene i hovedsak på baksiden av skulderen) + holdning ( musklene mellom skulderbladene). Jeg trente også coremuskulatur med abroll og farmerswalk med en arm på slutten.

Tirsdag: Rolig langkjøring 1 time ( Sone 1-2 / 60% av maks)

Onsdag: Treningsfri

Torsdag: 10 minutters drag på middels tempo, 2 minutters pause x 3. + oppvarming og nedtrapping på 10 min hver.

Fredag: rolig langkjøring på 1 time

Styrke: Skal trene Olympiske løft fordi jeg synes det er deilig å ha litt utfordring og kjenne mestring

Lørdag: Samme intervall som mandag

Søndag: TRENINGSFRI 🙂